RUTINA DE ABDOMEN EN CASA

Hoy voy a marcaros una rutina de abdomen para haber en casa,  no necesitarás nada más que el suelo y mucha energía,  empezemos:
El entrenamiento deberá ejecutarse en triserie es decir los 3 ejercicios seguidos y después descansar y repetir,  y así las series que sean necesarias.

DIAS 1 Y 3:     3-4 series
- Elevaciones de piernas en 4 tiempos:
Tumbado en el suelo boca arriba con las manos bajo los glúteos ,  levantamos la pierna derecha despacio, y cuando esté arriba levantamos la izquierda, bajamos la derecha y cuando llegue abajo bajamos la izquierda,  eso sería una repetición
(15 repeticiones)
-Oblicuos tumbado:
tumbado boca arriba y con las piernas dobladas a unos 45 grados debes intentar tocarte los talones con la punta de los dedos,  doblando solo el torso sin mover la cadera, empezamos tocando con la mano derecha el talón derecho y después con la izquierda el talón izquierdo y cada una es una repetición
(30 repeticiones)
-Crunches :
Tumbado boca arriba con las piernas en alto,  debes intentar doblar el torso sin levantar la lumbar del suelo,  cuando estés en la máxima contracción,  aguantas un segundo y regresas a la posición inicial
(10-12 repeticiones)

Y con esto concluirá una serie.

DIA 2: (3-4Series)
Este día entrenaremos isometricos,  para dar más fuerza a la musculatura interna y evitar el efecto caído de la barriga
-Plancha:
Nos colocamos boca abajo y colocamos los codos apoyados en el suelo y levantamos el culo apoyando solo punteras y codos en el suelo,  la columna debe estar lo más recta posible y debes apretar el abdomen y los glúteos
(30seg. -1minuto)
-Plancha lateral:
Nos colocamos acostados de lado y apoyando un codo elevamos la cadera hacia arriba quedándonos apoyados en un codo y un talón, debemos tener un ángulo de 45 grados en todo el cuerpo, y al acabar un lado lo hacemos en el otro.
(20-45seg. Por lado)

Y con esto acabaría la primera serie de abdominales isometricos,  fácil y completo.

Mi recomendación esque siempre antes de entrenar abdomen y al finalizar estires bien los músculos y que si no puedes hacer tantas repeticiones,  es mejor hacer dos bien que 30 mal,  el ritmo debe ser controlado para reclutar más fibras.
Y si quieres marcar el abdomen también debes hacer cardio y llevar una dieta hipocalorica,  ya que hacer abdomen no quema grasa de forma localizada,  solo te ayudará a mantener una mejor postura ya que sujeta mejor la columna y también te ayudará a calmar dolores de Lumbares.

Y con esto concluyó el blog de hoy,  un saludo y hasta la próxima.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Hoy vamos a hablar de los tipos de entrenamiento más comunes y sus características :
-HIPERTROFIA: es de los más conocidos,  suele ser entrenar con bajas repeticiones (6-12) y mayor peso,  y a un ritmo de 2:1:2, con este tipo de entrenamiento reclutas muchas fibras rojas y consigues un mayor aunmento de volumen ya que las fibras rojas son las que predominan y hacen que tengas mayor volumen,  este entrenamiento,  suele venir acompañado de una dieta hipercalorica.
-DEFINICION: suele ser lo contrario a hipertrofia,  mayor rango de repeticiones a un ritmo mucho más rápido,  suele usarse para conseguir un bajo porcentaje de grasa y es más aerobico que la hipertrofia,  trabajas las fibras blancas que también dan resistencia al músculo, y suele ir acompañado de una dieta baja en calorías y cardio,  ya que el objetivo es perder grasa y marcar.
-FUERZA: es un tipo de entrenamiento que consta principalmente de ejercicios compuestos, no trabajas los músculos individualmente,  sino que entrenas todo el cuerpo a la vez,  suelen ser rangos más bajos que hipertrofia (4-8) y con el mayor peso y rapidez posibles, este entrenamiento digamos que los objetivos que consigues están entre hipertrofia y definición,  porque refuerzas tus músculos y a la vez ganas algo de volumen en general,  suele venir bien para descansar un poco de tanto ejercicio aislado y de entrenar siempre tanto los grupos musculares por individual.
-TONIFICACION: la verdad nunca he usado este tipo de entrenamiento,  pero según tengo entendido es una mezcla entre fuerza y definición ,  entrenas el cuerpo en general,  pero con muchas repeticiones y un ritmo rápido,  con esto principalmente buscas dar a todo el cuerpo en general una dureza y firmeza muscular,  en vez de querer darle volumen.

Yo ahora mismo me encuentro en hipertrofia y personalmente es el entrenamiento que más disfruto, fuerza también está muy bien y definición hice en verano pero fue un error ya que yo soy ectormorfo y perdí bastante ganancias,  pero cada uno debéis elegir el entrenamiento que más se ajuste a vuestras necesidades y objetivos.
Un saludo.

IMPORTANCIA DEL AGUA

Ya sabemos que los músculos contienen un gran porcentaje de agua, 75% concretamente. Aquí tenemos algunos de sus beneficios :
-Ayuda a regular la temperatura corporal
-Ayuda a la absorción de nutrientes
-Favorece la eliminación de toxinas
-Ayuda a reducir los calambres
-Lubrica y protege las articulaciones
-Ayuda a tener una piel más suave
- Buen estado de ánimo: Gracias a que su cuerpo se siente bien, su mente se siente feliz.
-Menor probabilidad de ponerse enfermo,  mejora nuestro sistema inmunológico.
-Remedio natural para el dolor de cabeza.

Lo ideal es beber dos litros al día de agua, yo suelo beber entre 2 y 3 sobre todo mientras entreno y al acabar para que mis músculos absorban mejor los nutrientes y se recuperen mejor.

PRESS DE BANCA

Hoy vamos a tratar un tema mas complejo de lo que parece,  el press de banca.
Seguro que muchos lleváis meses o incluso años haciendo mal este movimiento,  yo me incluyo en ese circulo,  llevo un año haciendolo mal y gracias a dios no llegue a lesionarme el hombro.
Hoy explicare los puntos mas importantes a tratar para hacerlo correctamente.
1-RETRACCION ESCAPULAR: Se trata de bloquear los hombros para evitar que se lesionen y se muevan,  ademas aporta una fuerte base sobre la que apoyarse ya que al bloquearlas aplanas la espalda.
El movimiento consiste en echar los hombros hacia atras y hacia abajo, y mantenerlo durante toda la serie.
2-LEG DRIVE: Consiste en aprovechar la fuerza de las piernas para ayudar a crear un mejor arco lumbar y conseguir que la retracción sea mas fuerte.
Consiste en apoyar toda la planta del pie en el suelo y las punteras del pie un poco mas atras de la altura de la rodilla,  para asi tensionar el psoas.
3-BLOQUEO DE CODOS: se trata de bloquear los codos para proteger el hombro y hacer el movimiento mas limpio.
Para ejecutarlo debes hacer que los codos se queden mirando hacia tus rodillas rotandolos,  tambien acompañado de ello para que al bajar puedas llevarlos lo mas pegado al costado posible,  debes hacer un movimiento como si intentases estirar la barra como si fuese una banda elastica y al subir debes intentar como juntar las manos para concentrar mas la tensión en el pecho.
4-MOVIMIENTO: El movimiento debe de estar todo lo que dure la serie en constante tension, debes bajar la barra hasta debajo de los pezones y hacer una especie de mini elipse hasta colocarla paralela a tu cabeza,  no debes olvidar no relajarte para no deshacer la retracción, y ademas debes intentar al bajar llevar el pecho hacia la barra,  para acortar centímetros.

Si ejecutas esta tecnica perfecta veras que el pecho se desarrolla mucho mejor y tus hombros sufren menos ,  al principio deberás ponerte poco peso para hacer la tecnica lo mas perfecta posible,  pero ya vereis como con el tiempo podréis levantar mas peso que antes,  pero como siempre digo siempre es mejor una técnica correcta que más kilos a la barra,  tus músculos se estimulan mucho más, de eso no me cabe duda. 

Gracias por leer el articulo y espero que les sirva de ayuda.

OXIDO NITRICO

Oxido nitrico , es un preentreno constituido principalmente por arginina , su funcion es actuar como vasodilatador y suministrar energia a los musculos y una mayor recuperacion.
No ayuda a construir masa muscular porque eso solo lo aporta la proteina (en batido o alimentacion) , en cambio si te ayuda a entrenar mas intenso , que eso si ayuda a la hipertrofia.
Se cree que el oxido nitrico aumenta el tamaño de las venas por su vasodilatacion , eso no es cierto.
Por quien no lo sepa la vasodilatacion ayuda a una mayor entrada de sangre y nutrientes al musculo , en su consecuencia ayuda a recuperar las fibras destruidas.
Tambien ayuda a perder grasa ,porque activa una mayor utilizacion de glucosa.
POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS: puede dar dolores de cabeza , diarrea , gota o dolores estomacales , tambien se dice que potencia la aparicion de herpes y agraba el asma.
se recomienda tomarlo durante 2 o 3 meses y descansar un periodo similar.
En mi opinion personal este suplemento no me parece bueno , pero tambien depende de la persona , yo no lo he probado , en cambio un compañero mio del gimnasio lo esta consumiendo y le va genial.
y para finalizar como siempre digo ningun suplemento es magico, conseguireis resultados entrenando duro , con la tecnica perfecta y alimentandote y descansando como dios manda.
En mi proximo blog explicare la tecnica perfecta del press de  banca , ya que el otro dia aprendi a hacerlo bien y llevaba un año cometiendo errores muy lesivos y veo que mucha gente los comete igual , y estuve leyendo varios articulos y viendo videos tutoriales y concursos de powerlifting y todos aplican esa tecnica.

Motivación

En la vida Muchas veces seguro que has pensado en tirar la toalla,  seguro que ha habido días que has dado todo por perdido y has decidido dejar de luchar, días en los que cualquier esfuerzo que hicieses ha sido en vano,  en que cada minuto era un minuto perdido.
Ha llegado la hora de cambiar eso,  la hora de que te levantes y demuestres a todos lo que vales,  aunque sinceramente esto no es una lucha contra el mundo,  tu mayor enemigo lo tienes entre tus oídos, la mente consigue lo que el cuerpo cree imposible,  por eso desde aquí te digo que  hoy sea el primer día de un nuevo estilo de vida, se acabó ser un triste,  sal y lucha por lo que quieres, si de verdad crees en ello lo conseguirás.
Como Greg Plitt decía,  detrás de ese miedo esta la persona que quieres ser.